8 pulsos que deberías estar comiendo, por qué son buenos para ti y cómo cocinarlos

Escrito por sanolife 11-12-2017 en dieta. Comentarios (0)

Las legumbres que engordan, son  los frijoles rojos, habas, lentejas y garbanzos son buenos para nosotros porque reducen el colesterol, previenen las enfermedades cardíacas y contribuyen a la salud de los huesos y dientes.

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No sólo son una buena fuente baja en grasa de proteínas, minerales (como el hierro y el zinc) y vitaminas B como el folato, la investigación sugiere que su alto contenido en fibra puede ayudar a reducir los niveles de colesterol malo (LDL) y disminuir el riesgo de enfermedad cardiaca y diabetes tipo 2. 

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Karen Chong, dietista registrada en el Matilda International Hospital, dice que las legumbres tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que se descomponen lentamente en el tracto digestivo. Esto puede ayudar a los individuos a controlar sus niveles de glucosa en la sangre después de las comidas y controlar su apetito y peso.

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Las legumbres están compuestas por un 20-25% de proteínas en peso, lo que representa el doble del contenido proteico del trigo y el triple del del arroz. Según Michelle Lau, nutricionista certificada y educadora nutricional de Nutrilicious, una porción de 175 ml de legumbres cocidas proporciona aproximadamente 10 gramos de proteína, 5-11 gramos de fibra, 2 gramos de hierro y carbohidratos complejos.

Las legumbres son buenas para las personas con intolerancia al gluten y los vegetarianos, que no pueden obtener proteínas de la carne, el pescado o los productos lácteos. Un estudio conducido por el Dr. Russell de Souza del St Michael's Hospital, Toronto, encontró que las legumbres aumentaron la sensación de saciedad en un 31 por ciento, lo que puede resultar en una menor ingesta de alimentos y pérdida de peso.

Basado en la recomendación de los nutricionistas, aquí hay algunos pulsos para agregar a su dieta.

Los garbanzos crudos deben remojarse durante la noche antes de cocinarlos.

Garbanzos

También conocidos como garbanzos, los garbanzos son ricos en proteína y fibra dietética, son una buena fuente de potasio, vitamina C y folato, y están libres de colesterol. Los minerales como el hierro, calcio y zinc presentes en los garbanzos contribuyen a mantener huesos y dientes sanos. Debido a su alto contenido en fibra, también ayudan a prevenir el estreñimiento y promueven un tracto digestivo saludable. Podrías añadir garbanzos a las ensaladas, o incluso curry. Anna Foley, nutricionista de Nutrition Nation recomienda agregar los garbanzos a su dieta comiendo hummus y palitos de vegetales como zanahorias, apio y pepino.

Los frijoles rojos tienen un índice glucémico bajo.

Frijoles rojos

Con carbohidratos complejos ricos en fibra y un bajo índice glucémico, los frijoles rojos proporcionan una fuente de energía constante. Saben muy bien en ensaladas (combinando frijoles rojos cocidos con frijoles negros y frijoles blancos hace una colorida ensalada de tres frijoles) y sopa minestrone. También son un buen sustituto de la carne molida en tacos. Además, mezclar frijoles rojos cocidos con ajo, comino y pimientos de guindilla hace una deliciosa salsa de crudité o untada de sándwich.

Los frijoles negros son deliciosos en una ensalada.

Frijoles negros

Una sola porción de frijoles negros contiene casi 15 gramos de fibra y 15 gramos de proteína, que es una combinación bastante impresionante. Los granos también contienen hierro, fósforo, calcio, magnesio, manganeso, cobre y zinc. Naturalmente bajos en sodio y que contienen potasio, se ha encontrado que disminuyen la presión arterial. Su fibra ayuda a reducir el colesterol y disminuye el riesgo de enfermedades del corazón. Los frijoles negros saben muy bien en la comida mexicana. También pueden añadirse a las sopas (mezcla los frijoles negros cocidos con cebolla, tomate y sus especias favoritas), revuelva las papas fritas y las ensaladas.

Lentejas rojas y marrones. Foto: Alamy

Lentejas rojas, amarillas y marrones

Con casi 9 gramos de proteína y 8 gramos de fibra por porción cocida, las lentejas son ligeramente más altas en proteína y fibra que los frijoles negros y garbanzos. Lau dice que las lentejas germinadas en particular contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestros cuerpos necesitan para la formación de músculos, la regeneración y la fuerza. El contenido de folato presente en las lentejas ayuda a prevenir los defectos del tubo neural en las mujeres, ayuda a la formación de glóbulos rojos y a mantener los niveles de homocisteína, lo que mantiene a raya la hipertensión arterial. Añadir a los curries, ensaladas, dhals, como relleno de pan pita y purées. Se puede hacer un chapuzón machacando las lentejas cocidas y añadiendo el ajo picado, las cebollas, los tomates y una pizca de sal y chile en polvo. Chong recomienda agregar lentejas a las sopas, guisos y salsas de carne para agregar textura y sabor adicionales, así como reducir su nivel de grasa.

Frijoles mungo.

Judías comunes

A menudo utilizado en la cocina china, los frijoles mungo son una excelente fuente de proteínas, fibra, antioxidantes y fitonutrientes. A diferencia de algunos otros frijoles, contienen oligosacáridos (un tipo de carbohidratos) para prevenir el gas y la distensión abdominal e incluso pueden ayudar con la desintoxicación en algunos casos. Una sola porción proporciona un increíble 100 por ciento del valor diario recomendado de folato, una vitamina esencial para la síntesis del ADN, el crecimiento celular y tisular, el equilibrio hormonal, la función cognitiva y la reproducción.